Что такое креатин?
Креатин — это соединение, естественно присутствующее в организме и хранящееся главным образом в мышцах. Его можно получить из таких продуктов, как мясо и рыба; кроме того, организм способен вырабатывать его в ограниченном количестве. В спортивном питании креатин — один из наиболее изученных компонентов. Чаще всего он упоминается в связи с короткими высокоинтенсивными нагрузками, силовыми тренировками, спринтом и функциональными тренировками.
Однако креатин не является лекарством и не заменяет сбалансированное питание, регулярные тренировки, а также привычки здорового сна и гидратации.
Когда принимать креатин?
Практический ответ таков: его можно принимать регулярно в любое удобное для вас время дня, следуя указаниям на этикетке продукта. Некоторые принимают его перед тренировкой, другие добавляют в рутину после тренировки. Кто-то использует его после завтрака или в фиксированное время в течение дня.
В случае с креатином регулярность важнее точного часа; его не следует воспринимать как мгновенный стимулятор вроде кофеина.
Приём перед тренировкой
Креатин можно принимать перед тренировкой. Такой подход удобен особенно тем, кто хочет выстроить рутину, связанную со спортивной сумкой. Однако приём креатина перед тренировкой не обязателен для всех.
Мысль «если не принять прямо перед тренировкой, он не сработает» неверна. Главное преимущество приёма перед тренировкой — удобство и то, что легче не забыть.
Приём после тренировки
Креатин также можно принимать после тренировки. Многие предпочитают принимать креатин с водой, в шейкере или с приёмом пищи после тренировки. Приём после тренировки помогает привязать добавку к ежедневной привычке. Однако однозначные утверждения вроде «помогает только при приёме после тренировки» неверны.
Утром или вечером?
Креатин можно принимать утром или вечером. Утренний приём может быть удобнее для тех, у кого есть привычка завтракать. Вечерний приём подходит тем, кто строит рутину вокруг приёма пищи после тренировки или вечером. Креатин не следует позиционировать как стимулятор; выбор времени стоит рассматривать вместе с вашим распорядком дня и этикеткой продукта.
Креатин в дни отдыха
Креатин не следует считать компонентом, который используют только в дни тренировок. При составлении плана приёма можно учитывать и дни отдыха. Многие предпочитают принимать его в одно и то же время даже в дни без тренировок. Приём в дни отдыха стоит рассматривать в соответствии с указаниями по применению продукта и ежедневным распорядком человека.
Нужна ли фаза загрузки?
Фазу загрузки часто изучают при приёме креатина. Хотя фаза загрузки есть в некоторых протоколах, она не обязательна для всех. В качестве более простого метода часто выбирают регулярный ежедневный приём.
Утверждения вроде «без загрузки креатин не работает» или «чем больше принимаешь, тем лучше» неверны.
Как читать этикетку
На продуктах с креатином следует вместе читать форму, количество креатина в порции, число порций, рекомендуемый суточный приём, инструкцию по смешиванию, дополнительные ингредиенты и предупреждения. Выражение «одна мерная ложка» может означать не одинаковое количество граммов в разных продуктах. Не превышайте рекомендуемую суточную порцию.
Заключение
На вопрос, когда принимать креатин, нет единственного однозначного ответа. Его можно принимать перед тренировкой, после тренировки, утром или вечером. Важно выбрать устойчивое время приёма, использовать продукт согласно этикетке и не заменять креатином сбалансированное питание, регулярные тренировки, сон и гидратацию.
Чтобы изучить сопутствующие продукты, вы можете посмотреть категорию «Спорт и выносливость».
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли принимать креатин перед тренировкой?
Можно, но не обязательно. Приём перед тренировкой в основном даёт удобство рутины.
Можно ли принимать креатин после тренировки?
Да, его можно принимать с едой или водой после тренировки.
Нужна ли фаза загрузки креатина?
Хотя она есть в некоторых протоколах, она не обязательна для всех.
Является ли добавка с креатином лекарством?
Нет. Это пищевая добавка; она не используется для профилактики или лечения заболеваний.
Это пищевая добавка; она не заменяет сбалансированное и разнообразное питание. Не превышайте рекомендуемую суточную порцию. При беременности, грудном вскармливании, регулярном приёме лекарств или хронических заболеваниях проконсультируйтесь со специалистом здравоохранения.